فن السناك… ١٠ حلول سريعة لتجنب شره الطعام

“الرمرمة”، عادة سيئة، يلجأ إليها الكثير لسد الشعور بالجوع المستمر، فالكثير ممن يعانون من الوزن الزائد، يقضون اليوم بين المقرمشات والمكسرات والكثير من مكعبات الشكولاتة، والمياه الغازية حتى الساعات الأخيرة قبل النوم.

ومع قرار التخلص من الوزن الزائد، وبداية الرجيم، تقع عينك على وجبة “السناك”، واحدة بين وجبتي الفطار والغداء، وأخرى قبل العشاء. إذا فما هو السناك الصحي الذي تجده بين وجبات جدول الرجيم أو الدايت؟

إن محاولة إنقاص الوزن، لا تعني أن يتخلى الشخص عن جميع الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، والتي يمكن أن تساعد الشخص على بلوغ أهدافه المتعلقة بفقدان الوزن في الحقيقة. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الناس تكون أقوى في متابعة فقدان الوزن إذا كانوا يتبعون نمطا من الأكل الصحي، وفقا لموقع مجلة “Medical News Today” الأمريكية.

كما أشارت جمعية القلب الأمريكية (AHA)، إلى أن الحد من الطعام لفقدان الوزن يؤدي عمومًا إلى نتائج عكسية لأنه يضع الجسم  في حاجة إلى وجبات دسمة. وهذا على العكس من إرضاء الشخص جوعه بالوجبات الخفيفة الصحية. وبالتالي لن يرغب في تناول الأطعمة غير الصحية أو تجاوز الحد من السعرات الحرارية المسموح له.

كما أن تناول وجبات خفيفة، يزود الجسم بالطاقة والمواد الغذائية اللازمة لبقية اليوم. وينصح المختصون بتناول “سناك” أو وجبة خفيفة كل 4 – 5 ساعات.

لذا إليكم بعض الأطعمة هي أفضل لفقدان الوزن من غيرها. ويمكن أن نوضحها لك في النقاط التالية:

1. بشكل عام، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وقد تأكل أقل بعدها سواء في الوجبات أو السناك.

2. يمكن اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ولكن العالية في حجمها أو كثافتها لتضمينها في وجبات السناك. أي أنه كلما زادت مساحة تناول الطعام في المعدة، زاد شعور الشخص بالامتلاء، وهذا يساعد الشخص على تناول كميات أقل في كل وجبة خفيفة، هذا بالطبع إلى جانب الحصول على الفيتامينات والألياف والبروتين.

3. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من:

• الملح
• السكر
• الدهون المشبعة
• الكربوهيدرات البسيطة

الوجبات الخفيفة المصنعة تحتوي على مستويات عالية من السكر أو الملح أو كليهما، وهذا قد يضر بنظام غذائك، لذا تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات التي يمكن لها أن تساعد في تخفيف الوزن لا زيادته.

هذه الـ10 أطعمة من أفضل اختيارات “السناك” لفقدان الوزن وفقا لموقع مجلة “Medical News Today” الأمريكية:

1. الحمص:

كشفت دراسة طبية صدرت عام 2016 أن للحمص العديد من الفوائد حيث يشكل مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، وكلاهما يساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع. وعند تناول الحمص مع الخضار، يزيد من الفيتامينات والمعادن بالجسم.

2. الكرفس

الكرفس هو من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. فوفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA)، يعادل ساقان كبيرتان من الكرفس كوبا كاملا من الخضروات؛ علما بأن كوب الكرفس يشكل 12 من السعر الحرارية فقط.

3. الفاكهة
التفاح وزبدة الفول السوداني هي إحدى الوجبات الخفيفة والمناسبة للحمية. فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر تفاحة متوسطة واحدة 20% من الألياف الغذائية التي يحتاجها الشخص في اليوم.

4. الجبن قليلة الدسم

تحتوي منتجات الجبن قليلة الدسم على العديد من العناصر الغذائية، وقلة الدهون مقارنة بالجبن العادي، وبعض الفوائد التي تعتبر مصدراً للبروتين والكالسيوم، والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما يحتوي الجبن قليل الدسم أيضًا على سعرات حرارية أقل من الجبن كامل الدسم.

5. المكسرات:

تعد المكسرات وجبة “سناك” صحية للغاية، حيث توفر المكسرات البروتين والدهون الجيدة. ولكن يجب تجنب الأنواع المملحة أو المطبوخة والمنكهة منها. يمكن الاستعاضة عنها بمكسرات نيئة أو محمصة جافة، لكن دون الإكثار.

6. البيض المسلوق:

البيض مصدر ممتاز للبروتين. فرغم اعتقاد الكثيرون في السنوات الماضية بأن البيض لم يكن صحيا بسبب المخاوف من الكوليسترول. لكن أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

7. الزبادي:

الزبادي غني بالبروتين والكالسيوم وبه الدهون قليلة. يمكننا إضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات له بأمان والاستمتاع بوجبة خفيفة صحية.

8. فول الصويا الأخضر أو “إدامامي”:

فول الصويا الأخضر من البقوليات ويعد مصدرا للألياف والبروتين، كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. وعند تناوله بين الوجبات يزيد من الشعور بالشبع.

9. الفشار دون زيت:

يعتبر الفشار من أشهر الأطعمة الخفيفة في الولايات المتحدة الأمريكية الغنية بالآلياف، لكن إضافة  السكر أو الدهون أو الملح له يفقده ميزته ويشبعها بسعرات حرارية عالية.

10. الشكولاتة الداكنة:

تحتوي قطعة صغيرة من الشكولاتة الداكنة على معادن ومضادات أكسدة، كما تساعد على تحسين نسبة الأنسولين في الدم، والسيطرة على نهم السكر.

الطريقة الأكثر فعالية “للسناك” في نظامك الغذائي:

الطريقة الأكثر فعالية لإضافة وجبات خفيفة صحية إلى النظام الغذائي هي بالحفاظ على مخزون منها في متناول اليد. يمكنك مثلا أن تقوم بسلق كمية من الحمص وحفظها بشكل صحي في الثلاجة، أو إعداد وجبات خفيفة لمدة تكفي لأسبوع، ثم تقسيمها إلى أحجام وجبات فردية وبالتالي لا تلجأ لوجبات خفيفة مضرة كلما وددت ذلك.

وأخيرا، إن وجدت نفسك تشعر بالجوع بعد وجبة العشاء؟ تأكد من أن تزيد لوجبتك أطعمة صحية قليلة الدهون، حيث نشرت دراسة عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم يميلون إلى تناول كميات أكبر من الدهون في الجسم. تخلص من كل الوجبات الخفيفة المضرة من بيتك واستعض عنها بالمفيدة لكي لا تعطي نفسك الاختيار.